완경기 여성의 다이어트, 왜 예전 방식으론 실패할까?

5월호 <완경기, 내 몸을 재정비하는 시간> 칼럼과 이어지는 내용입니다.

“옛날엔 조금만 굶고 운동하면 금방 빠졌는데…” 완경기에 접어든 많은 여성들이 가장 많이 하는 말입니다. 하지만 안타깝게도, 이 시기의 다이어트는 예전 방식대로 해서는 효과를 보기 어렵고, 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 왜일까요?

완경기 여성은 호르몬의 변화로 인해 기초대사량이 감소하고, 근육과 뼈의 건강이 약화됩니다. 여기에 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비가 기본적으로 높아져 있어, 강도 높은 운동이나 극단적인 식이 제한은 몸에 더 큰 스트레스를 유발하게 됩니다. 이로 인해 몸은 지방을 더 축적하려 하고, 특히 복부 비만이 심화되는 악순환이 생깁니다.

게다가 20~30대 남성을 기준으로 설정된 ‘주 150분 유산소 운동’은 완경기 여성에게 적절하지 않을 수 있습니다. 연구에 따르면, 일반적인 운동 처방은 오히려 여성호르몬의 저하 상태에서 복부 지방 축적을 촉진할 수 있으며, 근육 소실과 함께 우울감, 수면장애, 만성 피로를 악화시킬 수 있습니다. 그렇다면 어떤 방식으로 운동하고 식단을 조절해야 할까요?

우선, 공복 운동은 반드시 피해야 합니다. 운동 전 단백질 20~30g, 탄수화물 30g 정도의 섭취는 신경계의 안정화와 근손실 방지에 도움이 됩니다.

그다음으로 중요한 것은 중강도 인터벌 트레이닝입니다. 짧고 강한 자극과 충분한 회복을 반복하는 운동 방식은 호르몬 분비 없이도 중추신경계를 자극해 적응반응을 유도하며, 심혈관계와 근육 기능 회복에 큰 도움이 됩니다. 구체적으로는 트레드밀에서 20초 정도 숨이 헐떡여 대화가 어려울 만큼 달리다가 2~3분간 휴식을 취하는 것을 4~5세트, 주 2회씩 진행하는 것을 추천합니다.

또한, 저항 운동을 병행해야 합니다. 근육에서 분비되는 마이오카인이라는 호르몬은 지방을 연료로 사용하는 데 도움을 주며, 특히 중량을 약간 무겁게 설정했을 때 그 효과가 두드러집니다. 단, 중추신경계가 억제되어 있는 상태에선 고강도 운동이 위험할 수 있으므로, 필라테스를 통해 유연성과 안정성, 감각신경의 회복을 먼저 이끈 후 중량 운동으로 전환하는 것이 바람직합니다.

식이 조절은 전체 섭취량의 10~20% 정도만 줄이는 선에서 조절하며, 고단백 식단을 권장해드립니다. 실제로 운동을 하지 않는 완경기 여성이라도 체중 1kg당 1.2~1.5g, 최대 2.2g의 단백질을 섭취했을 때, 지방이 빠지고 근육량이 유지된다는 연구 결과가 있습니다.

완경기의 다이어트는 더 이상 ‘덜 먹고 더 움직이는’ 단순한 전략이 통하지 않습니다. 신체의 신호를 이해하고, 그에 맞는 방식으로 접근해야 진짜 변화가 시작됩니다. 필라테스와 함께하는 맞춤형 운동, 균형 잡힌 식이요법, 그리고 스트레스 조절까지 이 모든 것이 유기적으로 연결될 때 비로소 몸은 다시 가볍고 유연해질 수 있습니다.